Bài viết này giải thích tại sao các loại thực phẩm trắng đã qua chế biến như bánh mì trắng, đường trắng và gạo trắng không tốt cho quá trình giảm cân. Chuyên gia dinh dưỡng Deepti Lokeshappa khuyến cáo tránh những thực phẩm này để cải thiện cơ hội giảm cân. Thay vào đó, bạn có thể lựa chọn các loại thực phẩm nguyên chất và ngũ cốc nguyên hạt như bánh mì nguyên cám, trái cây, mật ong, gạo lứt, yến mạch và quinoa để hỗ trợ quá trình giảm cân và duy trì sức khỏe tốt. Bài viết cũng đưa ra các mẹo và giải pháp thay thế giúp bạn đạt được mục tiêu giảm cân một cách hiệu quả và bền vững.
Giảm Cân Nên Tránh 3 Loại Thực Phẩm Màu Trắng
Tại Sao Nên Tránh "Thực Phẩm Trắng?
Khi nói đến giảm cân, chắc chắn bạn sẽ nghe đến thuật ngữ "thực phẩm trắng". Đây là thuật ngữ dùng để chỉ các loại thực phẩm đã qua chế biến và tinh chế, có màu trắng như bột mì, gạo, mì ống, bánh mì, bánh quy giòn và ngũ cốc. Những loại thực phẩm này thường không tốt cho sức khỏe vì chúng đã được tinh chế và chứa nhiều carbohydrate rỗng, thiếu hụt chất dinh dưỡng cần thiết. Tuy nhiên, có một số loại thực phẩm trắng hữu cơ và chưa qua chế biến lại rất tốt cho sức khỏe như khoai tây, hành tây, súp lơ, củ cải và đậu trắng.
Deepti Lokeshappa, chuyên gia tư vấn dinh dưỡng lâm sàng cấp cao tại Bệnh viện Motherhood, Indiranagar, Bengaluru, với hơn 15 năm kinh nghiệm trong lĩnh vực này, khuyến cáo rằng có ba loại thực phẩm màu trắng cần tránh nếu bạn đang cố gắng giảm cân.
1. Bánh Mì Trắng
Bánh mì trắng là một trong những thực phẩm trắng đầu tiên bạn nên tránh nếu muốn giảm cân. Những món làm từ bột mì trắng như bánh quy giòn, bánh ngọt và ngũ cốc ăn sáng cũng nằm trong danh sách này. Gluten, thành phần chính giúp làm bánh mì dẻo và dễ tạo hình, có thể gây đầy hơi và tổn thương đường ruột, đồng thời tạo cảm giác thèm ăn liên tục, dẫn đến nguy cơ béo phì.
Trong quá trình xay xát để tạo ra bột mì tinh chế, hầu hết chất xơ, vitamin và khoáng chất có trong mầm và cám của hạt đều bị loại bỏ. Do đó, việc cắt giảm bánh mì trắng và các thực phẩm ngũ cốc tinh chế khác có thể giúp bạn cải thiện cơ hội giảm cân. Thay vào đó, hãy chọn bánh mì nguyên cám trong chế độ ăn uống của bạn để hỗ trợ mục tiêu giảm cân hiệu quả.
2. Đường Trắng
Đường là một loại thực phẩm trắng mà nhiều người gặp khó khăn khi loại bỏ. Tuy nhiên, nên tránh đường đã qua chế biến, còn gọi là đường tinh luyện, vì nó có thể làm cho các cơ quan trong cơ thể béo lên, góp phần gây ra bệnh tim, làm tăng mức cholesterol nguy hiểm và làm suy yếu khả năng điều chỉnh sự thèm ăn.
Đường trắng chứa nhiều calo nhưng ít chất dinh dưỡng. Khi tiêu thụ nhiều calo hơn lượng calo đốt cháy, cơ thể sẽ lưu trữ calo dư thừa dưới dạng chất béo, dẫn đến tăng cân. Đường trắng còn có thể ảnh hưởng tiêu cực đến quá trình trao đổi chất, khiến cơ thể khó đốt cháy calo hơn. Ngoài ra, tiêu thụ nhiều đường trắng còn dẫn đến các vấn đề sức khỏe khác như béo phì, bệnh tim, đái tháo đường và sâu răng.
Nếu bạn gặp khó khăn trong việc loại bỏ đường bổ sung khỏi chế độ ăn uống nhưng lại thích đồ ngọt, hãy chọn các nguồn đường tự nhiên từ thực phẩm nguyên chất như trái cây, mật ong và đường mía thô. Những lựa chọn này lành mạnh hơn so với đường trắng.
3. Gạo Trắng
Gạo trắng, giống như bột mì trắng và bánh mì, là một dạng ngũ cốc tinh chế. Trong quá trình xay xát, gạo trắng được chuyển hóa từ ngũ cốc nguyên hạt thành loại gạo trắng mịn, loại bỏ cám và mầm. Gạo trắng chứa nhiều calo và carbohydrate nhưng không có nhiều thành phần dinh dưỡng. Thiếu protein và chất xơ, gạo trắng khiến cơ thể dễ cảm thấy đói nhanh hơn và có xu hướng ăn nhiều hơn, dẫn đến tăng cân hoặc lượng đường trong máu không đều.
Gạo trắng có chỉ số đường huyết (GI) cao, nghĩa là nó có thể khiến lượng đường trong máu tăng nhanh chóng sau khi ăn, dẫn đến cảm giác thèm ăn và ăn nhiều hơn. Điều này khiến cơ thể khó đốt cháy calo hiệu quả.
Gạo trắng có thể được dùng với số lượng hạn chế và kết hợp với nhiều rau và protein để làm cho bữa ăn bổ dưỡng hơn. Tuy nhiên, nếu muốn giảm cân, hãy lựa chọn các loại ngũ cốc nguyên hạt như gạo lứt, yến mạch và quinoa. Gạo lứt chứa nhiều chất xơ, protein và vitamin B hơn gạo trắng, giúp no lâu hơn và hỗ trợ quá trình giảm cân hiệu quả. Yến mạch cung cấp chất xơ hòa tan dồi dào, giúp kiểm soát lượng đường huyết và cholesterol. Quinoa là một loại ngũ cốc nguyên hạt có hàm lượng protein cao, cung cấp đầy đủ các acid amin thiết yếu cho cơ thể.
Để giảm cân hiệu quả, việc tránh các loại thực phẩm trắng đã qua chế biến như bánh mì trắng, đường trắng và gạo trắng là điều cần thiết. Thay vào đó, hãy chọn các loại thực phẩm nguyên chất và ngũ cốc nguyên hạt để hỗ trợ quá trình giảm cân và duy trì sức khỏe tốt. Điều này, kết hợp với một chế độ ăn uống cân bằng và tập thể dục thường xuyên, sẽ giúp bạn đạt được mục tiêu giảm cân một cách hiệu quả và bền vững.